🎯 Les principes fondamentaux
1. Surcharge progressive : Augmenter régulièrement le poids, les répétitions ou le volume
2. Récupération : Laisser tes muscles récupérer entre les séances
3. Nutrition adaptée : Surplus calorique (prise de masse) ou déficit contrôlé (sèche)
4. Régularité : S'entraîner 3-6 fois par semaine sur le long terme
Pas besoin de programmes compliqués ! Les basics bien exécutés battent toujours les programmes "révolutionnaires" mal appliqués.
📊 Types d'Entraînement
🏋️ Full Body (Corps Entier)
Tu travailles tous les groupes musculaires à chaque séance.
Structure : Lundi - Mercredi - Vendredi
Exemple séance : Squat, Développé Couché, Rowing, Overhead Press, Tractions
Avantages : Fréquence élevée par muscle (3x/semaine), séances courtes, progression rapide au début
🔄 Upper / Lower (Haut / Bas)
Tu alternes séances haut du corps et bas du corps.
Structure : Lundi (Upper) - Mardi (Lower) - Jeudi (Upper) - Vendredi (Lower)
Haut : Pecs, Dos, Épaules, Bras
Bas : Quadriceps, Ischios, Fessiers, Mollets, Abdos
Avantages : Excellent compromis volume/fréquence, progression constante, flexible
🔥 PPL (Push / Pull / Legs)
Séparation par mouvements de poussée, tirage et jambes.
Structure : Push - Pull - Legs - Push - Pull - Legs - Repos
Push : Pecs, Épaules, Triceps
Pull : Dos, Biceps
Legs : Jambes complètes + Abdos
Avantages : Volume maximal, chaque muscle 2x/semaine, hypertrophie optimale
💎 Split 5 Jours (Bro Split)
Un groupe musculaire par jour.
Structure : Lundi Pecs - Mardi Dos - Mercredi Épaules - Jeudi Jambes - Vendredi Bras
Volume : 4-6 exercices par groupe musculaire
🏆 Les Exercices de Base Essentiels
Ces mouvements polyarticulaires doivent constituer la base de ton entraînement. Ils recrutent plusieurs muscles à la fois et permettent de soulever lourd = meilleurs gains de force et masse.
🦵 JAMBES
• Squat (roi des exercices)
• Soulevé de terre
• Presse à cuisses
• Fentes
• Romanian Deadlift
💪 PECS
• Développé couché
• Développé incliné
• Dips
• Pompes
• Écartés haltères
🔙 DOS
• Tractions (roi du dos)
• Rowing barre
• Rowing haltère
• Tirage vertical
• Tirage horizontal
🏔️ ÉPAULES
• Développé militaire
• Développé haltères
• Élévations latérales
• Face pulls
• Oiseau
📊 Séries, Répétitions & Charges
💪 Force (1-5 reps)
Charge : 85-100% de ton 1RM
Séries : 3-5 séries
Repos : 3-5 minutes
Utilité : Développer la force pure, système nerveux
🏋️ Hypertrophie (6-12 reps)
Charge : 70-85% de ton 1RM
Séries : 3-5 séries
Repos : 1-3 minutes
Utilité : Construction musculaire optimale - Zone idéale pour la masse
🔥 Endurance (12-20+ reps)
Charge : 50-70% de ton 1RM
Séries : 2-4 séries
Repos : 30-60 secondes
Utilité : Endurance musculaire, congestion, finition
😴 Récupération & Repos
Les muscles se construisent pendant le repos, pas pendant l'entraînement ! L'entraînement crée le stimulus, mais c'est la récupération qui produit les résultats.
💤 Sommeil
Minimum : 7-8 heures par nuit
Idéal : 8-9 heures pour gains optimaux
C'est pendant le sommeil profond que la majorité de l'hormone de croissance est sécrétée.
⏰ Jours de repos
Minimum : 1-2 jours complets par semaine
Repos actif : Marche, stretching, mobilité
Ne travaille pas le même muscle deux jours consécutifs (minimum 48h entre deux séances pour un même groupe).
🍽️ Nutrition
Protéines suffisantes (2g/kg), calories adaptées à ton objectif, hydratation. → Voir le guide nutrition
📈 Surcharge Progressive
Le principe le plus important pour progresser : tu dois constamment défier tes muscles en augmentant la difficulté au fil du temps.
1. Augmenter le poids : +2-5kg quand tu atteins tes reps cibles
2. Augmenter les reps : Passe de 3x8 à 3x10 puis 3x12, puis augmente le poids
3. Augmenter le volume : Ajoute une série (3x10 → 4x10)
4. Réduire le temps de repos : Même charge en moins de temps
5. Améliorer la technique : Tempo plus lent, meilleur contrôle
📝 Tenir un carnet d'entraînement
Note tes performances (exercice, poids, séries, reps) à chaque séance.
C'est le seul moyen de savoir si tu progresses réellement !
Exemple : Si la semaine dernière tu as fait Développé Couché 80kg x 3x8,
cette semaine tu vises 80kg x 3x9 ou 82,5kg x 3x8.
❌ Erreurs à Éviter
Les jambes représentent 50% de ta masse musculaire. Les travailler stimule la production d'hormones anaboliques pour tout le corps.
Commence modérément et augmente progressivement. Mieux vaut en faire un peu moins et être régulier qu'en faire trop et se blesser.
Reste sur un programme au moins 8-12 semaines pour voir des résultats. La constance bat toujours la variété excessive.
5-10 minutes de cardio léger + séries d'échauffement = moins de blessures et meilleures performances.
Les bodybuilders pro s'entraînent 2-3h par jour avec une génétique d'élite et des "aides". Adapte à TON niveau et TES objectifs.
🎯 Prêt à optimiser ton entraînement ?
Calcule tes zones cardio et tes besoins caloriques pour maximiser tes résultats !