📚 Comprendre les zones cardio
Chaque zone de fréquence cardiaque sollicite ton corps différemment et produit des adaptations spécifiques. Connaître tes zones t'aide à optimiser chaque séance selon ton objectif.
🚶 Zone 1 : Récupération (50-60%)
Intensité : Très légère - Tu peux parler facilement
Utilité : Récupération active, échauffement, amélioration circulation
Durée idéale : 20-60 minutes
Exemples : Marche rapide, vélo tranquille
🔥 Zone 2 : Brûle-Graisse (60-70%)
Intensité : Légère à modérée - Tu peux parler par phrases
Utilité : Perte de graisse optimale, développement endurance de base
Durée idéale : 30-90 minutes
Exemples : Jogging léger, vélo modéré, rameur tranquille
💡 Pour qui : Parfait pour la sèche et améliorer ta capacité aérobie
🏃 Zone 3 : Endurance (70-80%)
Intensité : Modérée à élevée - Conversation difficile
Utilité : Amélioration cardio, capacité aérobie, endurance musculaire
Durée idéale : 20-60 minutes
Exemples : Course à pied modérée, vélo soutenu, natation
💡 Pour qui : Base de l'entraînement cardio, améliore ta condition physique
💪 Zone 4 : Seuil (80-90%)
Intensité : Élevée - Tu peux dire quelques mots seulement
Utilité : Augmentation du seuil lactique, performance, puissance
Durée idéale : 10-40 minutes (ou intervalles)
Exemples : Course rapide, intervals, HIIT modéré
💡 Pour qui : Sportifs confirmés, amélioration des performances
🚀 Zone 5 : VO2max (90-100%)
Intensité : Maximale - Impossible de parler
Utilité : Puissance maximale, capacité anaérobie, vitesse
Durée idéale : Sprints courts (30s-3min) avec récup
Exemples : Sprints, HIIT intense, tabata
💡 Pour qui : Athlètes avancés, explosivité, performance maximale
• 80/20 Rule : 80% de ton cardio en Zones 1-2 (endurance), 20% en Zones 4-5 (intensité)
• Pour perdre du gras : Privilégie Zone 2 (longue durée) + quelques sessions Zone 4-5
• Pour la performance : Combine Zone 3 (base) + Zone 4-5 (intervalles)
• Pour la santé générale : Reste majoritairement en Zones 2-3